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《全食物救命廚房．每天3餐救命飲食：徹底終結癌症、心臟病、中風、糖尿病、骨質疏鬆、肥胖、白內障…》The China Study Cookbook






扭轉三高、癌症、慢性病，

暢銷百萬本的《救命飲食》首度美味呈現！

輕鬆照著吃，就能跟美前總統柯林頓一樣逆轉疾病：

「醫生說，我的心臟比十年前更健康！」



★★★★★這些人一定要看！！！

1.為疾病所苦的人

2.苦惱於如何吃得更健康的人

3.想為孩子、家人培養健康體質的人

4.生活極度忙錄，總來不及準備餐點的人



柯林?坎貝爾博士熱銷百萬冊的《救命飲食》改變了全球70萬人，也讓美國前總統柯林頓扭轉被宣判只能再活半年的命運，心臟狀況甚至比十年前更健康。身 為「營養學愛因斯坦」之女，黎安?坎貝爾博士為20年經歷的健康料理專家，養出兩個身高185以上，運動及學業皆獲獎無數的健壯兒子。她私房且精心設計的 「救命食譜」濃縮了《救命飲食》營養資訊的精華，並敎你用替代食材創造出不怕高油、高鹽、高糖的美味。近130道抗病料理、8大類好食物、6個攸關孩子營 養的飲食Q&A、20個吃出健康的貼心MEMO、26個省時料理訣竅，食材普遍、作法簡單，最「救命」的吃法盡在這裡！



她父親坎貝爾博士（《救命飲食》作者）說：「許多人總是問我，我跟我的家人到底都吃些什麼，才能如此健康、不受疾病侵擾？我很高興地說，本書的食譜幾乎就是我們家餐桌上吃的食物。」



99%的健康都是吃出來的！



黑心油、化學香味、假天然湯頭、塑化劑；膽固醇、反式脂肪、高鈉、高糖......忌口的人不敢奢望的美味，輕鬆升級成健康低脂版──逆轉疾病、預防黑心食物，這樣吃，效果驚人！



起司高脂又高納，超有罪惡感！知道嗎？用豆腐也能做出超好吃的擬真起司蛋糕。

吃白醬＝吃油，怎麼辦？杏仁漿當祕密武器，就可以做出超濃郁南瓜湯。

怕脂肪堵塞動脈，怎麼做出不含油的「奶油」燉花椰菜？祕訣之一竟然是──味噌！

美乃滋一定要加油加蛋？嫩豆腐＋腰果當底，就能做出不含防腐劑和塑化劑的健康美乃滋。

酥油和反式脂肪超危險，吃美食得拿命賭？自製富含維生素E的堅果派皮，健康吃點心。

蛋黃高膽固醇，怎堪天天吃？豆腐＋咖哩粉，炒「蛋」料理原來這麼沒負擔。



無論老手新手，都能百變餐桌、快速上菜！



現代人生活緊湊、忙碌，黎安?坎貝爾博士身兼職業婦女與一家之煮，特別分享她快速上菜的祕訣、變化菜單的撇步，讓健康餐點輕鬆上手，沒有壓力！



不懂何謂火候的新手：

□洗洗切切，和獨門醬料一起丟進湯鍋，15分鐘煮出泰式風味的暖心湯品。

□不用油炸的鷹嘴豆漢堡排，配飯、夾麵包都好用。



變不出花樣的廚房老手：

□不需餐餐開伙，晚餐多準備一點，就能變化成隔日的午餐。

□簡單的鍋湯和燉菜最好用，加入新食材就能變成另一道菜。

□豆腐胡桃球一物兩用──今天夾潛艇堡，明天做成茄醬肉丸義大利麵



本書特色



20個吃出健康的貼心MEMO、6個攸關孩子健康的飲食Q&A，126道兼顧健康與美味的超簡單食譜，26個省時、美味的料理小訣竅，幫助你輕鬆烹調出營養滿點的每一餐。



每道料理皆附上烹飪時間和準備時間，可依忙碌程度輕鬆選擇菜餚。

收錄《救命飲食》中的健康飲食觀點，幫忙碌的你一次熟悉所有攸關健康的重要原則。

經典菜餚的健康升級版，掌握健康絕不委屈味蕾。

具名推薦



程華興（臺南大學眼科主治醫師）、趙有誠（台北慈濟醫院院長）、劉享朗（富享生物科技公司董事長＆肝膽腸胃科醫生）、劉登傑（台中榮民總醫院埔里分院眼科主任）



強力推薦



在讀了《全食物救命廚房?每天3餐救命飲食》後才了解到，原來那麼多文明病都跟食用了太多動物性食材有關；此外，蔬食的營養其實非常豐富，只要均衡的攝取，就不用擔心孩子的營養問題了。

──王彩樺，知名藝人



《全食物救命廚房?每天3餐救命飲食》的問世，讓我們有幸一窺西方飲食的精華與創新；書中的照片，居然可以呈現出無比的歡喜，似乎是在對無肉無血飲食的讚頌。閱讀此書足以讓人心中升起無比的安詳與喜悅。

──和平蔬食聯盟



僅僅要求沒有癌症與疾病威脅，選擇過著清淡無味的飲食生活太過卑微，《全食物救命廚房．每天3餐救命飲食》是一本用心烹飪健康美味蔬食的全食譜指南，我迫不及待的一口氣讀完，從中獲得許多料理「葛森療法」飲食的靈感。

──林軒立，「葛森實驗廚房」行政主廚



本書收錄了許多簡單易執行的食譜，不需要斤斤計較卡路里，也不用刻意計畫食材搭配，就能吃得更健康、更美麗──多沒有壓力啊！

──林青穀，林青穀家庭醫學專科診所院長



美國營養學泰斗、《救命飲食》作者坎貝爾博士的女兒，黎安?坎貝爾歷經二十年的家庭健康料理，把救命飲食的理論落實成為美味、簡單、又救命的實用食譜......本書除了掌握健康絕不委屈味蕾的超簡單食譜，也不專注在個別營養素的瑣碎差別，強調廣泛食用不同種類的全食物，便能為健康帶來益處。將傳統上以口味為先決的烹調習慣轉個彎，改變成以對味組合的概念來呈現食材間的對話，配合上不「額外添加油」的烹調方式，在料理風味上自成一格，不僅不損及美味，透過蔬果本身完整風味的呈現，反倒發現了一種前所未有、卻又讓味蕾熟悉的自然好滋味。

──陳惟華，愛家自然診所院長、醫界蔬食聯盟發起人之一



書中食譜採無油、無加工品、低鹽、低糖的原則，只要遵循當中的提示，不論是食安問題、營養不足，費時費工烹煮，通通都OUT！

──張祐銓，週一無肉日聯絡平台總召集人



根據衛福部出版的素食營養指南，全素飲食乃營養均衡並有益健康。本書作者身為營養學權威柯林?坎貝爾博士女兒，濃縮坎貝爾營養學理念，教我們如何做出真正健康可口的全素餐點，值得大力推薦。

──詹勝傑，基隆長庚醫院核子醫學科主任



書裡結合了最棒、最健康的植物性飲食烹調法，你和你的家人一定會喜歡。

──琳賽?尼克森，暢銷書《快樂植物性飲食》系列食譜作家

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  黎安．坎貝爾博士 LeAnne Campbell PH.D
  
  營養學家柯林．坎貝爾的女兒。黎安．坎貝爾博士有20多年的全食物料理經驗，身為一名忙碌的職業婦女，她深諳如何快速簡單的準備出無油、低鹽、保留食材營養的三餐，並以此原則養大了兩個健康的兒子──大兒子193公分，小兒子180幾公分，兩個人都拿過無數個學業與運動方面的獎項，而且甚少生病。
  
  
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  袁婉馨
  
  
  
  東吳大學德文系暨英文系雙學士，東吳大學法律專業碩士班畢業。曾於德國明斯特大學交換學生、美國語文進修、參與法規翻譯。現為上班族、翻譯社與出版社之兼職譯者，作品包括《中風阿公的精采人生提案》等。
  
  
  
  

全食物救命廚房．每天3餐救命飲食：徹底終結癌症、心臟病、中風、糖尿病、骨質疏鬆、肥胖、白內障…－目錄導覽說明

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  好評推薦
  
  致謝
  
  前言
  
  引言
  
  我的旅程──朝向全食物飲食
  
  救命飲食這樣吃
  
  選擇各式各樣的健康食材
  
  省錢又快速──準備美味的健康餐點
  
  這樣吃，避開不健康的NG食物
  
  Q&A
  
  讓孩子愛上好食物
  
  準備料理
  
  好廚子的工具
  
  你的食物之旅，開始啟程吧！
  
  開始之前
  
  
  
  Part1 麵包．馬芬
  
  香蕉粒馬芬｜黑莓檸檬小茶點｜超簡單南瓜馬芬｜豪華玉米麵包｜檸檬馬芬｜葡萄乾核桃麵包｜觸動人心的香草麵包｜速成無油莓果麵包｜速成蘋果糕
  
  
  
  Part2 早餐
  
  咖啡良伴藍莓蛋糕｜家庭式早餐雜炒匯｜超人氣法式吐司｜水果可麗餅｜水果思慕昔｜辣媽燕麥粥｜鍋蕉餅｜什錦穀片｜天然格蘭諾拉麥片｜最愛早餐捲餅｜南瓜煎餅｜炒豆腐｜美味的蘋果餡餅｜
  
  
  
  Part3 開胃茶．沙拉
  
  完美綠花椰菜沙拉｜黑眼豌豆沙拉｜西芹沙拉佐橄欖｜檸檬汁醃豆｜涼拌捲心菜｜北非小米沙拉｜黃瓜蒔蘿浸｜墨西哥繽紛沙拉｜豪華洋芋沙拉｜番茄酪梨通心粉沙 拉｜希臘風堅果沙拉｜檸檬芝麻醬藜麥沙拉｜萵苣捲｜綠花園美乃滋｜墨西哥豆薯沙拉｜完美的烤咖哩餃｜芝麻涼麵沙拉｜德州七彩沙拉｜
  
  
  
  Part4 湯品
  
  阿茲提克湯｜椰奶玉米巧達湯｜德式酸菜湯｜多明尼加燉湯｜超澎湃燉湯｜扁豆湯｜速成三豆湯｜風味蘑菇湯｜辣味南瓜湯｜番茄玉米餅湯｜泰式花生湯｜
  
  
  
  Part5 三明治
  
  蔬食潛艇堡｜美味的無蛋三明治｜菠菜鷹嘴豆漢堡｜格蘭諾拉燕麥水果捲｜鷹嘴豆捲餅｜海味鷹嘴豆三明治｜胡桃球潛艇堡｜波特菇百里香三明治｜美味酥脆玉米薄餅｜泰式捲餅｜番茄羅勒香蒜三明治｜素法士達捲餅｜
  
  
  
  Part6 主菜
  
  非式蔬菜｜蘆筍可麗餅｜北非小米鑲番茄｜漢堡沙拉｜多明尼加燉豆｜豐盛燉麥片｜椰奶咖哩飯｜烤茄子｜波特菇佐菠菜｜美妙的番薯辣玉米餅｜超人氣辣椒義大利 麵｜綠花椰菜腰果醬義式寬麵｜玉米燉綠番茄｜菜葉扁豆｜南瓜通心粉｜韭蔥餅｜家常大蒜番茄義大利麵｜香料咖哩鷹嘴豆｜媽媽味玉米糕｜彈牙鮮蔬麵｜義式蔬菜 醬南瓜麵疙瘩｜絕妙烤鮮蔬菠菜沙拉｜摩洛哥茄子｜烤餡餅｜開胃的義大利麵瓜｜烤綠番茄玉米脆片｜蔬菜千層麵｜燉蔬菜湯團｜櫛瓜餅｜
  
  
  
  Part7 配菜
  
  炒羅勒紅椒玉米粒｜甜菜根佐蔬菜｜加勒比海摩爾｜胡蘿蔔脆餅｜芫荽炒四季豆｜小紅莓蘋果醬｜「奶油」白花椰菜｜衣索比亞式蔬菜燴｜香蒜四季豆炒蘑菇｜扁豆蔬菜｜快煮南瓜｜風味四季豆配馬鈴薯｜番茄燉｜美味羽衣甘藍配馬鈴薯｜深焙馬鈴薯｜澎湃的豆煮玉米｜
  
  
  
  Part8 甜點
  
  不思議的美味水果派｜辣媽堅果派偽起士蛋糕｜蘋果薑餅倒扣蛋糕｜巧克力香蕉派｜椰奶芒果布丁｜新鮮草莓派｜香蕉乳霜凍｜水果布丁｜辣媽堅果派皮｜薄荷巧克力布丁｜綜合水果脆皮餡餅｜免烤花生醬穀棒｜椰子燕麥餅乾｜鳳梨櫻桃糕｜甜蜜巧克力糕｜健康南瓜派｜
  
  

前言



我挺偏心的，我之前可能也提過這件事。本書作者是我女兒──黎安?坎貝爾博士，然而，就算我推薦黎安只是出於自己的偏心，至少我非常了解她的烹調風 格、食譜（我嚐過好多道了）、她對於營養的投入，以及身為一位能夠快速準備出營養餐點的忙碌專家，我很清楚她這方面的能力。



本書中的食譜，與我跟我的兒子湯姆所撰寫的《救命飲食》一書所傳達的健康信息一致，而撰寫這本書，是想協助大家在一天辛苦的工作之後，可以不用花費太多時間就快速準備出富含營養的一餐。



書中食譜的特點之一，是這些菜單皆未使用到添加油脂，也幾乎不太用到額外的鹽，甜味劑也相當少量而審慎地使用。



科學證據已經顯示出，我們應該避免使用額外添加的油，特別是那些容易罹患退化性疾病的高危險族群（大部分的人皆是高危險族群）或已經被診斷出某種疾病 的人（例如心血管疾病、癌症、糖尿病、代謝紊亂、肥胖），更應該避免。我使用的詞是「額外添加的」油脂，以與某些富含天然油脂的植物性飲食做區別，因為後 者通常包含了天然的抗氧化劑、纖維質和優質蛋白質。



油脂已被證實會讓人上癮，讓人愈吃愈多，愈吃愈想吃，最後會非常難以戒除；有些人甚至不只難以轉變他們對油脂的癮頭，還會非比尋常的捍衛對油脂的喜好。然而，改變絕對是可能的，只需要花點時間。一旦改變了飲食，我們便會在植物性飲食中發現一種以前從未嚐過的新口味。



當人們到達比較健康的飲食境界之後，許多人會出於好奇而試圖回復舊有的、漂浮在脂肪上的餐點，此時他們會遇到一些困難──也許會鬧肚子──或者覺得那些從前習慣吃的餐點如今嚐起來有如一罐發臭的奶油。



總有人問我──我想，大概已經被問過好幾百次了──我跟我家人到底都吃些什麼？雖然我總是想針對問題回答就好，但我清楚知道，我極有限的答案不能夠滿 足那些有心想改變自己生活型態的人。現在我很高興地說，有一本書，裡頭的食譜幾乎就是我們家餐桌上吃的食物，我說的就是您現在正在閱讀的這一本。



──T?柯林?坎貝爾博士

暢銷書《救命飲食》作者

康乃爾大學營養生物化學名譽教授

這樣準備菜單，健康、省時又省錢
如果你跟我一樣，那麼你一個禮拜恐怕也沒有多少時間可以下廚。我工作的時間總是很長，回到家的時候早已筋疲力竭，因此，我希望能煮一些能夠快速完成、作法又簡單的食物。我發現，花一點點時間設計食譜，可以節省許多煮菜的時間，也能節省精力跟金錢。

◎只買清單上的食材
我所設計的一週食譜，包含了廣泛的植物製品，包括來自於七種不同植物種類的食物。一旦食譜設計完成，我便列出採買清單好準備這些餐點。我只會採買列在清單上的東西，通常一星期採購一次，以節省時間；此外我還發現，設計一週的食譜，也能省下不少錢呢！

◎晚餐一次煮多一點
你不需要準備每一餐的食譜，通常都是以準備晚餐為主。我的晚餐食譜都是很簡單的餐點──例如鍋湯，以及一些容易一次大量烹調的餐點。我通常會再準備多一點的分量，多餘的便可當做隔日的午餐，這樣我只要為午餐採購全麥或全穀物麵包、捲餅就好了；一旦前天晚餐剩餘的分量不夠，至少還能帶三明治當午餐。
此外，我還會買大量的水果當做一天的點心。一個星期會有一天──通常是星期五，我們中午跟晚上都是吃前幾天的剩菜。早餐通常都差不多，因此我也會簡單採購一些早餐所需的食物。

◎設計食譜小祕訣
「你絕對能夠控制你所吃的食物的營養狀況。」
「仔細地選擇、儲存，以及準備你的食物，能夠大大改變你的營養保健。」
為了幫助你好好地選擇，當你在設計一週食譜的時候，請按照以下所列的步驟：

⑴ 先預留一些時間用來設計一週的菜單。
⑵ 翻一翻低熱量的食譜（好比本書中的食譜），好激發一些點子（最好是混搭熟悉的飲食與一些新的食譜）。
⑶ 選擇三或四道主餐，每道主餐量的設計要足以提供至少兩餐（這樣的分量能夠符合一週所有的晚餐跟少數幾頓午餐的需求）。
⑷ 列出食譜中所需的全部原料。
⑸ 加些新鮮蔬菜在沙拉跟配菜中。
⑹ 將早餐跟午餐所需要的食物（如全穀物麵包、全穀物麥片、新鮮水果跟蔬菜等等）加入清單。
⑺ 儲存一些你可能需要的原料，包括香料。在冰箱上或廚房的其他地方放上一張可隨時增減採購項目的清單，當東西一用光的時候，便能隨時增列上去，甚至某樣東西快要用完的時候，便能馬上列上去提醒自己去補貨。
⑻ 不要在你飢餓的時候去採購！去超市採買之前，先吃些東西填填肚子。
⑼ 將菜單跟採購清單都保存好，之後規劃新的菜單時，還會用得到。

◎這樣做，保存食材的營養
採購完成後，一定要用心保存食物的營養！
注意一下，某樣食物應該如何貯存及料理，才能夠保留最多的養分。照這樣說來，以番茄而言，最好的方法就是在果園裡現採現吃。撿拾一顆果實，在衣服上擦一擦，把泥土擦掉、表皮擦亮，然後開始享受每一口的美味多汁，伴隨溫暖的陽光照在你的背上。雖然這樣的食用方式最能夠吸收營養（就經驗上看來也是），但這對於大多數人來說其實不太實際。所以，我們最好是選擇某種貯存方式，能夠盡可能保留食物的新鮮、生命力跟營養價值。
講到貯存食物，貯存的時間跟貯存的方法都很重要。

⑴貯存的時間：一般來說，貯存的時間愈久、溫度愈高，食物的營養便愈可能流失。貯存時間包括食物從農場運送到商店的時間、食物擺放在商店裡的時間，以及食物被買回家中或餐館中之後又貯放了多久，才經由烹調後被吃進你的嘴裡。特別是針對新鮮食材，食材從採收一直到被吃進嘴裡，中間所經過的時間愈短，食物的養分便愈能夠被保留。
⑵貯存的方法：請依照下列撇步，保留食物中的營養：
?將水果跟蔬菜放進冰箱裡貯藏：將食材冰起來能夠減緩會破壞維他命跟糖分的降解反應。
?讓乾燥的食物保持乾燥，並且將食材貯放在陰涼的地方：不要讓麵粉以及穀片之類的食物沾上濕氣，如此一來便能減緩細